详细的减肥计划表？
目前可以这样安排饮食和运动:
1)早上运动
如果你习惯早起，你可以在早上锻炼。但需要注意的是，饱腹运动对肠胃不好，早餐不宜立即运动；此外，早上起床时血糖较低，运动前需要补充一些能量。因此，最好早起后喝一杯蜂蜜水或一片面包，然后锻炼。运动后1~1.5小时，再吃早餐。假如时间比较紧，运动结束半小时后可以吃少量早餐。同时，早上加餐的时间可以提前一些，数量也可以增加一些。
此外，需要注意的是，早上气温相对较低，不应在早上进行户外运动；早上受血糖、温度影响，注意热身，防止运动损伤，也注意保持一定强度，达到中等强度运动（轻微哮喘，但也能说话顺利）30分钟以上，以达到更好的减肥效果。
2)中午运动
中午是不推荐的运动时间。因为运动很容易影响正常的中餐，而中餐对减肥至关重要。
如果其他时间不容易安排锻炼，你可以安排中午的饮食和锻炼：上午和下午增加两餐的重量，相反，午餐减少重量，主要是清淡的饮食。午餐和锻炼时间仍然试图遵循“至少2小时后锻炼，运动后1小时后补充更多能量”的原则。
3)晚上运动
晚上是最灵活的安排时间。如果可以在晚上6点：晚上8000左右吃饭，：30左右运动是最好的选择。太晚容易影响睡眠。
如果需要在晚上7点～8点锻炼，你可以把一些晚餐的重量转移到下午（或在锻炼前2小时吃晚餐），在锻炼后1小时补充一些水果、蔬菜、豆制品、粥等，以避免晚上饥饿。尽量不要在晚上锻炼后吃，这不仅会使胃负担过重，而且会影响减肥。
简而言之，结合自己的时间分配来安排饮食和锻炼时间，记住这个原则：锻炼前后不应该吃喝，晚餐2小时后锻炼更好；锻炼后可以补充一些能量，但大量补充需要1小时（不应该吃），这样的安排更有利于减肥。
超实用饮食减肥计划，一个月瘦下来。
1、第一周:戒油戒荤戒辣
第一周是需要清理肠毒素来改善口味的一周。在此期间，我们应该戒掉油腻、高烧、辛辣和重口味的食物。因此，尽量选择蒸和水煮的烹饪方法。本周禁止吃肉和鱼，但你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。对于喜欢辛辣和咸重口味食物的女孩，本周最好避免吃这些食物，尽量清淡。
推荐:水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包
早餐可以是一杯豆浆或牛奶和一点全麦袋，也可以是粗谷物馒头，吃6分钟饱。在中餐开始之前不要吃其他食物，温水和柠檬水可以随时喝来补充水分。中国蒸鸡蛋与热蔬菜和小麦袋，晚餐是素食海带汤和蔬菜，蔬菜品种可以随意改变，尽量选择富含叶绿素和纤维的最佳。
2、第二周:均衡营养促代谢
通过第一周的解毒和肠道清洁，你会发现你的身体要容易得多。排便次数逐渐正常后，你应该在第二周开始补充营养。因此，本周你可以吃一些不油腻的肉类食物。同时，除了蔬菜，你还需要吃一些富含维生素的胡萝卜和水果，但从本周开始，主食需要被这些成分完全取代。控制饥饿将成为成败的关键。
推荐:煮鸡丝、果蔬杂烩、烫青菜、煮鸡蛋
早餐可以吃一个煮鸡蛋和柠檬水，因为热量低，中午可能会觉得饿，所以中餐需要准备煮鸡丝，用盐水煮鸡，用热蔬菜吃7分钟；晚餐用西红柿、生菜、苹果和煮胡萝卜做蔬菜杂烩，不要加炼乳和沙拉酱，原味可以直接吃。别忘了随时喝温水或柠檬水哦，坚持一周的体重可以减轻5-7斤。
3、第三周:控热燃脂加速减肥
通过半个月的魔鬼减肥计划，如果你能坚持说你已经成功了一半。前两周脂肪燃烧相对缓慢，所以体重变化相对较小，但大多数人会有放松的身体，腰部和腹部的减肥是最明显的。第三周是最严格的热控制周，饮食控制将变得非常严格，但也是体重下降最快的7天。
推荐：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶
苹果和香蕉是本周的主要成分。苹果可以在主食时间食用，但香蕉必须在饱腹后食用。牛奶通常在早餐时间食用。柠檬水或温开水应坚持每天至少8杯。你不能吃主食、油腻食物和肉类食物。你可以在中餐时间吃一些热蔬菜，但你不能加油。如果你能坚持7天，你的体重可以再次下降8-10公斤。
4、第四周：巩固新陈代谢，成功减肥
魔鬼般的第三周结束后，迎来了最后一周的减肥计划。本周要逐渐开始恢复饮食，所以从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈阶梯状。前三天可以加鸡蛋和蔬菜，后两天可以逐渐加肉，最后两天可以加主食。记得加主食的时候不要再吃肉了。
推荐食谱:煮鸡蛋、烫青菜、煮鸡丝、全麦包
也是前两周的主食，但最后一周需要有层次的进步。控热周过后，体重开始急剧下降，但体内的营养物质也缺乏空洞。为了让身体开始适应恢复的饮食，同时增加营养，逐渐增加饮食的品种和量。每顿饭吃6分钟，不要一口气恢复饮食，如果你发现你的体重没有达到减肥的目标，你可以用第一周的饮食重复一周，我相信巩固效果会更好。
详细计划：
设定减肥计划的目标
1、减肥20%；
2、每周减重0.5-1.5公斤；
3、每天减少500卡的摄入量；
第一天：记录你一天的所有饮食，了解你的饮食习惯和你一天摄入的总热量。
第二天:根据第一天记录的内容，总热量减去500卡路里的食物。但至少不少于1000卡路里。并写下一周的饮食计划。
第四天:开始每天至少锻炼30分钟。如果时间不够，可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。
第六天:检查一周的饮食计划，如果好的话继续。如果差别太大，需要重新规划。
第九天：根据计划，身体应逐渐适应低热量饮食，养成良好的早餐习惯，戒掉零食和零食。如果你在此期间感到饥饿，你可以用低热量的水果和低糖果冻代替。
第11天：适当增加运动的多样性，可计划在郊区登山或行走1-2小时。
建议:运动前可以吃点水果保持体力，运动后多喝水，适量吃蛋白质食物增加肌肉量。
第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的卡路里摄入量可以控制在1200卡路里，那就很好了。下周的饮食计划可以在第14天进行。开始注意你的营养摄入量是否平衡。每天增加蔬菜量，水果大约有两个拳头大小，淀粉大约1.5碗，蛋白质大约有两个耳光。
第17天：加强身体脂肪堆积的运动，尤其是下半身。
第19天：保持19天的减肥计划后，你现在的身体会更健康、更轻。你可以选择一天没有工作压力的日子，让自己吃简单的轻食，热量控制在500卡路里左右。
建议:这一天可以用100CC+100CC的水和淡蜂蜜冲泡。
第21天：对三周的饮食情况进行一个小的回顾，并计划第四周的饮食内容。习惯多样化的饮食，吃不同的食物，同时进行1-2次轻食减肥。
第二十三天：加强运动中的重量训练，每天可尝试做15-30个仰卧起坐。运动后加强蛋白质摄入。
小贴士:不要以为运动后吃东西会胖。这个时候，经过一段时间的减肥，你的肌肉量会减少，反而会减少身体的基础代谢，导致减肥效果停滞。
第26天：适当的洗澡和按摩可以使运动后乳酸积累小时，改善身体循环，不易产生水肿和橙皮组织。
第28天：安排清洁，利用清洁时间让全身移动。你不能打开空调，哦，最近的温度上升有利于身体出汗。
提示:出汗时要补充水分，记得边做家务边运动减肥。
第29天：加强腹部按摩，多喝水，使身体新陈代谢更顺畅。避免保持饮食习惯。周末在家里用清淡的食物代替正常的饮食。
第30天:验收结果的日子有没有达到你想要的效果？记得每周称一次体重，以免反弹。