怎么练出发达的三角肌（前、中、后束）？

怎么练出发达的三角肌（前、中、后束）？

这里说一个练肩时你可能从来都没有注意的细节，如果你想要完美的肌肉线条和形状，那这个肩部训练的技巧就能解决你的问题，看完这篇回答一定让你有所收获。

肩部训练技巧

首先你空手做一个侧平举的动作，然后用另一只手摸你的斜方肌，是否感觉斜方肌有些紧绷？但这是不对的，这和胸肌训练时要肩胛骨收紧沉肩的道理一样。我们在训练中，让上斜方肌太活跃了，这会让你原本想要锻炼的肌群效果不好，这也是为什么你无法训练处好的肌肉线条和好的三角肌形状。

现在试着手臂保持侧平举的姿势，然后沉肩，不要让斜方肌参与进来，不要耸肩。你可以很明显的感受到三角肌中束发力更加明显也用的更多，而且斜方肌也没有参与进来紧绷了。

这你需要做的是学会上面这个技巧，然后在肩膀训练中

降低重量，增加肌肉的孤立训练，

我们的各类训练中，斜方肌都太活跃了，无论是卧推还是肩部训练，很多人会犯的一个错误就是耸肩。结果让斜方肌参与过多，而想要锻炼的肌群却效果不好。

前平举

要想充分锻炼到三角肌前束，你需要做的就是沉肩，避免上斜方和肩胛骨的肌群参与进来，然后再举起来

。整个动作就好比一个勺子，先向下然后再向上举。

肩推

肩推时，我们通常会忽略三角肌的感受度，我们只知道把大重量高举过头，如果你想要的是强壮的肩膀，这样当然没有问题，因为我们需要大重量来提高整体。但这只会让你的肩膀强壮，而无法训练出完美的线条和形状。

当你在做肩推时，如果你没有注意这个细节，就会让斜方肌过多的参与进来。这会让你三角肌前束的锻炼效果不好，这也是为什么有的人肩推完，是斜方肌效果更明显。

你需要做的就是沉肩，然后向上推，整个过程保持沉肩的姿势，你这样才可以让三角肌发力更多。

三角肌后束的锻炼，这里就推荐一个绳索面拉

绳索面拉

做3组、8-12下、组间休息一分钟

绳索面拉是一个非常好的背部训练动作，它可以很好的帮助你锻炼到如下斜方肌，这可以帮助你的肩部向后向下沉，以及整个上背所有的肌群。而且做这个动作时，能很好的帮助我们的肩膀从圆+向前的姿势，变成向后下沉。而且你只需要一根弹力带，在家就能做这个动作。相信我，只要一周的训练，圆肩的问题马上就能得到改善。

动作要领

收缩后肩，肩胛肌群收缩用力，使两臂屈肘与地面平行，向颈部拉引,紧收后肩肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展后肩肌肉，然后再继续进行。

1.上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。

2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。

总结

三角肌的训练缺少不了大重量，但如果你想要一个更加完美的形状和线条，减轻重量，注意动作细节，这样才更加有效果。

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