不同灵活性的练习方法和特点？
1.前俯腰：主要用于练习腰部向前运动的能力和柔韧性：并步站立，双腿挺直，膝盖，双手十指交叉，臀部伸直，手掌向上。然后上半身腰部向前弯曲，手掌尽量向下靠近地面，膝盖挺直，髋关节弯曲，腰部和背部完全伸展。双手松开，双手从脚两侧弯曲肘部，紧紧握住脚后跟，使胸部贴近腿部，充分伸展腰部和背部。在放松和站立之前，持续一段时间。当双手触地时，也可以向左右转动腰部，用手掌触摸双脚外侧的地面，增加腰部伸展时左右转动的灵活性。
动作要点:双腿挺膝直立，胸部塌陷，腰部和背部完全伸展，胸部和双腿紧绷。
2.后甩腰:主要用于练习腰部向后运动的灵活性。具体方法:并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后直腿摆动。同时，双臂伸直，随身体向后弯曲，向后摆动，使背部完全压紧，腰椎前部完全伸展；
动作要点:同时进行后腿和上身后屈振摆；支撑腿，伸直膝盖，头部和手臂后屈协调后摆动作；
3.腰部旋转：主要用于练习腰部的左右旋转范围。具体游戏方法；双脚开放略宽于肩膀，手臂自然垂直于臀部作为轴，然后以腰为轴，使上半身从前到右，向上到左，回到顺时针或逆时针旋转；同时，手臂与上半身进行顺时针或逆时针，以增加腰部旋转的范围和强度；
动作要点:尽量增加绕环幅度，从慢到快，使腰椎关节完全活跃和伸展。
柔韧性练习应采用缓慢放松、有节制、无痛的练习！
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