素食者长期菜谱？

素食者可以通过以下 *** 获得丰富且营养均衡的饮食：选择新鲜蔬菜和水果，包括全谷物、豆类、坚果和种子；摄入多种蛋白质来源，如豆腐、豆浆、鸡蛋和瘦肉；合理搭配钙、铁、锌等矿物质，以满足身体需求。在烹饪时，可以选择低盐、低糖和低油的 *** ，减少对油脂的依赖。注意保持充足的水分摄入，每天至少喝8杯水。这样，就能确保素食者摄取到所需的营养素，维持健康的生活方式。

1. 含有丰富全谷物的食物，例如燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米和全麦面粉等，它们取代了精制谷物如白米饭和白馒头，全谷物保留了谷粒中丰富的营养成分，并且比白面包和白面条等精制谷物含有更多的铁、锌和维生素。

2. 常见的大豆制品，例如豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等，这些产品富含高质量的蛋白质，因此可以在替代肉类蛋白质时起到作用，全素者每周应摄入约50-80克的大豆制品，这相当于每份黄豆约145克、每份南豆约280克或每份内酯豆腐约350克，这些数值表明，全素者需要在每天至少吃两次大豆制品的情况下才能确保获得足够的蛋白质。

3. 发酵的大豆制品，例如腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱和酱油等，这些都是唯一能够提供维生素B12的植物性食品，全素者每天需要适量食用这些产品，通常建议每日摄入量为5-10克，对于蛋奶素者来说，这可能不是一个可行的选择，因为鸡蛋和牛奶无法为全素者提供足够多的维生素B12。