大学里面得体能训练计划？

根据您的要求,我分析并修改了大学里面得体能训练计划。

一）体能训练计划

6:30：慢跑2500～4000m，进行有氧训练，以改善心血管系统，增强耐力。 拉伸活动，提高柔韧性,加速体能恢复。

安排喜爱的体育活动，强度适中,以放松身心为主。

重复星期一的训练内容。

进行力量训练，包括上肢、下肢和爆发力练习,力量练习结束后注意拉伸肌肉。

进行体育活动，如篮球、排球、乒乓球等,以增加运动兴趣和多样性。

进行力量训练的强化阶段，包括上肢、下肢力量练习，同时进行平衡协调训练,提高运动时的稳定性。

星期日：

充分休息，避免过度劳累，保持适当的运动量,可以根据个人需求安排休息日。

二）具体训练内容与调整

有氧耐力训练：

1. 30分钟持续匀速跑，心率控制在150次/分左右，心率变频控制为高170次/分左右和低130次/分左右之间,以保持心血管系统的稳定和耐力提升。
2. 进行变速跑练习，如高抬腿跑、12分钟变速跑等,以提高心肺功能和体能恢复。
3. 进行柔韧性训练，包括单杠悬垂、压腿、跨栏腿等动作,以增强柔韧性和平衡能力。

星期二至星期四：

进行力量训练，包括俯卧撑、卧推、引体向上等力量练习，同时进行适当的负重抱头深尊、踮脚跳等下肢力量练习，每周进行3组力量练习，每组之间休息30-50秒，在力量训练中注意拉伸肌肉和平衡协调训练,以提高运动表现和安全性。

星期五至星期六：

进行体能训练计划中的其他活动，如法特莱克越野跑等，同时进行平衡协调训练，以提高运动时的稳定性和协调性,可以根据个人需求选择不同的运动项目和难度等级。

星期日：

根据个人情况安排休息日，避免过度劳累，可以适当地进行轻松的体育活动或阅读放松书籍等,同时注意保持充足的睡眠和饮食营养。

三）情感张力与注意事项

整个计划注重情感张力与健康平衡，强调运动与休息的交替进行，以及各种练习内容的交替进行，有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病，同时注意合理安排强度和难度等级，避免过度训练和受伤风险，在实施过程中要注意保持良好的心态和积极的态度，享受运动带来的乐趣和健康效益。 仅供参考,具体安排可以根据个人需求进行调整优化。